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對抗高血壓 「得舒飲食」這樣吃(建議收藏)

蔬菜舒壓(圖片來源:maxpixel)

「血壓高怎麼辦?」「高血壓可以吃什麼?」高血壓飲食是營養師在門診最常遇到的問題之一。

台灣人高血壓的人數很多,根據國民健康署的統計高血壓民眾共有462萬人,意思是18歲以上,每四個人就有一個人罹患高血壓!遺傳、肥胖、其他疾病等各種因素都可能導致高血壓。

而除了配合醫師用藥治療外,生活型態,尤其飲食的調整也是重中之重!

在美國心臟學會2017年高血壓治療指引(American Heart Association2017 Hypertension Practice Guidelines)中,關於高血壓強調6項生活型態調整:減輕體重、得舒飲食、減低鈉量攝取、增加鉀攝取、適度運動、和避免過量飲酒。

今天營養師就和大家分享其中降低血壓的效果最為顯著的「得舒飲食」,讓大家可以吃的得意又舒服。

對抗高血壓(圖片來源:pxhere)

得舒飲食5原則

得舒飲食強調多選擇蔬菜、水果、全谷根莖雜糧及低脂乳製品。相較於其他飲食,特色為高膳食纖維、高鉀、高鎂、高鈣、低飽和脂肪。大家可以用以下五個原則為基礎,調整自己的飲食習慣。

外食得舒飲食聰明搭

如果能在家煮飯,準備得舒飲食並不是難事。但對於廣大的外食族群就是很大的挑戰了。對於多半重口味、油膩、少青菜及全榖雜糧的餐點,該如何挑選才能不落入高鹽、低纖維的陷阱?營養師建議您可以這樣搭配點餐:

至少一餐好澱粉:

好澱粉就是「不精緻」的澱粉。建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、無糖燕麥飲、薏仁飲、糙米粥、南瓜、或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食,可幫助降低血壓。

彩虹蔬果好舒壓:

盡量增加青菜量,如在麵攤吃飯時可以選擇燙青菜、鹵海帶、青菜湯等。西式餐點可以點生菜沙拉,水果則可在便利商店購買,切記多樣化攝取,補足一天的五蔬果。

原態食物少加工:

加工品相較於天然食物,不僅含鹽量高,食安也常常出問題,可以減少食用。

天然食物(圖片來源:pxhere)

我們可以選擇白切肉、肝連替代香腸、貢丸;素食者可選擇皮蛋豆腐或鹵豆乾替代素鰻魚、素火腿。以新鮮水果取代蜜餞或果乾。炒或燙青菜汰換醃漬蔬菜、醬瓜。

減少醬料不喝湯:

常見的調味料如醬油、豆辦醬、辣椒醬,1湯匙就有2克鹽,是一餐需要的鹽量,兩匙就超過了!建議減少使用醬料。

如果想要用醬料,可以用蘿蔔泥、蒜末、蔥末或檸檬汁等較天然的選擇來調味。湯頭是另一個重點。冬天常吃的火鍋/涮涮鍋,一小鍋湯頭喝下肚就有一餐需要的鹽。日式料理的拉麵湯頭、紅燒牛肉麵的湯頭則有高達8-10克鹽,建議多吃料,但不要額外喝湯。

營養標示輕鬆用:

台灣的食品營養標示已經漸上軌道,在購買包裝食品前,建議先閱讀營養標示的鈉含量,若成分中有小蘇打(碳酸氫鈉)、味精(L-麩酸鈉)、發粉(酸性焦磷酸鈉)等,也會增加食品的鈉含量。

上述的五原則是一般的通則。營養師建議大家配合個人化飲食的習慣來調整。沒有一定「正確」的飲食,只有最適合自己的飲食才能持久帶來健康!底下跟大家分享幾個不同卡數的得舒飲食設計,供大家參考:

一般成年男性每日建議攝取1800大卡。得舒飲食強調攝取足量的青菜及水果!便利商店、麵攤店及自助餐店,都是方便取得蔬果的外食地點。

便利商店:可簡單取得青菜類,如:沙拉以及芭樂、橘子、香蕉、水果盒等。

香蕉便於外帶(圖片來源:pixnio)

麵攤店:各式麵食類中,以湯麵比乾面的鹽分量少,建議選擇湯麵但是減少喝湯。小菜像:皮蛋豆腐、燙青菜,需在點餐時請店家減少醬料,否則容易鹽份攝取過量。

自助餐店:優先選豆類及低脂肉類:雞肉或魚肉,有較少的飽和脂肪及膽固醇,對降低血壓有助益。

針對減重或身材較瘦的男性及一般女性每日建議攝取1500大卡。

研究發現飲食中鉀攝取量較高、血壓較低,因此只要腎臟代謝電解質功能正常,麵攤店及自助餐可點高鉀蔬菜如:地瓜葉、菠菜、莧菜等;便利商店選擇高鉀水果:香蕉。

對於減重或身材較瘦的女性每日建議攝取1200大卡。

全穀類富含對降血壓有助益的纖維質、鉀、鎂。便利商店常出現的全榖根莖類有地瓜、燕麥飲等。自助餐則為五榖飯、地瓜粥等。

奶類則可提供豐富的鈣質,便利商店可挑選鮮奶、優酪乳、優格。

鮮奶(圖片來源:flickr/by The Sales Whisperer)

結論

外食族常有缺少蔬果及全穀類、飲食較單一的困擾,往往一餐只點一樣麵食、炒飯或水餃,這些精緻的米麵食,缺乏降血壓所需要的纖維質、鈣、鉀、鎂。

因此「增加飲食的均衡性」,多食蔬果、將低脂肉、奶類、堅果列為每天選擇之食物,為開始執行得舒飲食首要步驟喔!
責任編輯: 夏雨荷   來源:早安健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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